Un programme d'entraînement bien conçu intègre une variété de schémas de mouvements pour créer un équilibre structurel.
Lorsqu'un coach Perform Coaching s'assied pour designer vos séances d'entraînement en renforcement musculaire, il prend soin de créer un réel équilibre d'exercices utilisant des schémas moteurs en fonction de vos capacités et de vos besoins.
Selon votre expérience et votre objectif, vous pourrez passer par tous ces schémas de mouvements en une séance, ou les décomposer durant votre semaine. En termes simples, les débutants bénéficieront généralement d'une séance "Full body", tandis que les pratiquants les plus avancés et ayant une grosse fréquence d'entrainement pourront dispatcher ces mouvements sur leur semaine, pour se focaliser sur tel ou tel mouvement essentiel lors d'une séance.
Voici ces six schémas de mouvement pour être plus fort et bouger mieux, ainsi que des exemples d'exercices à ne pas négliger :
S'ACCROUPIR (SQUAT)
Exercices types : Back Squat, Front Squat, Goblet Squat, Cyclist Squat, Overhead Squat...
Interêt : Des jambes plus fortes pour les longues balades à vélo, se lever de sa chaise et s'accroupir.
Muscles principaux ciblés : Quadriceps, Fessiers
SE PENCHER (DEADLIFT)
Exercices : Soulevé de terre, Kettlebell Swing, Hip thrust, Soulevée de terre roumain, Good Morning...
Interêt : Une chaîne postérieure puissante pour ramasser des objets au sol... et avoir un beau fessier !
Muscles principaux ciblés : Fessiers, lombaires, ischios-jambiers
S'AGENOUILLER (FENTES)
Exercices : Fentes marchées, Step up, Fentes bulgares...
Interêt : des genoux stables, être capable de s'agenouiller pour ramasser un objet sans douleurs ou avoir la capacité de courir vite derrière un ballon et d'être puissant pendant un match.
Muscles principaux ciblés : Quadriceps, Fessiers
POUSSER
Exercices : Push-Up, Shoulder Press, Développé couché (haltères, barres...), Triceps Extension, Dips...
Intérêt : La force nécessaire pour mettre une boîte sur une étagère, lancer une balle, ou de déplacer un meuble.
Muscles principaux ciblés : Pectoraux, épaules, triceps
TIRER
Exercices : Pull-Up, Bent over row, Tirage poitrine à la poulie, Biceps Curl, Pendlay Row, Cable Row assis
Intérêt : des épaules saines et tirées en arrière, une bonne posture, une bonne prise en main... et des compétences pour grimper aux arbres comme un singe !
Muscles principaux ciblés : Grand dorsal, trapèzes, biceps
CENTRE DU CORPS (CORE, GAINAGE)
Exercices : Planche, Hollow, Farmer walk, Paloff Press, Élévation de genoux...
Interêt : Des abdominaux et un dos sain et fort qui peut vous porter tout au long de la vie et vous maintenir en forme tout en soulevant de charge plus lourdes.
Muscles principaux ciblés : Transverse, grand droit, obliques (abdominaux)
Il est courant d'avoir une nette préférence pour certains schémas de mouvements et d'en négliger certains autres.
Par exemple, pas mal de femmes arrivent avec des jambes fortes après des années de squats, mais elles n'ont pas réussi à améliorer la force de poussée du haut du corps. Ensuite, il y a certains hommes qui aiment tellement entraîner les muscles du haut du corps pour la plage qu'ils semblent manquer de temps pour leurs jambes...
C'est là qu'intervient votre coach PERFORM COACHING. Il concevra un entraînement pour vous aider à trouver l'équilibre entre les schémas de mouvement, parfaitement prescrit par rapport à votre historique d'entraînement, vos préférences, vos objectifs et vos bilan physique complet.
Venez vous accroupir, vous pencher, pousser, tirer, vous agenouiller et gainer vos abdominaux dans votre salle PERFORM COACHING !
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