La nutrition, c'est le carburant de votre corps.
Vous pouvez vous donner du mal à la salle de sport et dans vos entrainements, mais si votre corps ne peut pas piocher dans les bonnes réserves de nutriments pour être performant, vos résultats stagneront.
Vous ne perdrez pas de poids, ne développerez pas votre masse musculaire, vous n'augmenterez pas vos performances physiques... Démotivant n'est ce pas.
Cependant, il existe des stratégies simples pour manger mieux, plus sainement, et avec plaisir sans privations.
Bien entendu, il faudra faire un minimum d'efforts pour changer vos habitudes, mais le rééquilibrage alimentaire est une solution "step by step" pour améliorer votre quotidien, avoir plus d'énergie, se rapprocher de ses objectifs physique, sans pour autant devoir manger comme une bodybuilder en préparation de compétition.
Voici les 4 piliers sur lesquels jouer pour améliorer votre nutrition, vos performances et votre quotidien :
1. QUALITÉ
Premier pilier d’une alimentation saine et équilibrée, c’est de manger « mieux ». Mais
que veut vraiment dire « mieux » ?
En réalité c’est plutôt simple : plus un aliment est dans son état naturel, moins il à
subit de transformations, plus il est nutritif et bon pour votre santé et vos objectifs.
Qualité = Aliment complet et non transformé
Voici un exemple :
- Une pomme de terre à été récoltée de terre, cuit à l'eau, sans additifs, elle est bonne pour votre corps.
- Les frites de fast food sont issues de cette même pomme de terre... mais ces valeurs nutritionnelles sont bien différentes, et de mauvais apports nutritionnels pour votre corps.
Bien entendu, le but n’est pas de diaboliser certains aliments. C’est pourquoi il est pertinent d'utiliser un continuum du « mieux » au « moins bon ». Vous pouvez classer ces aliments en 3 catégories :
A MANGER PLUS | A MANGER PARFOIS | A MANGER MOINS |
Viandes maigres | Viandes marinées | Viandes frits |
Poissons | Jambon sous vide | Charcuterie |
Flocons d'avoines | Pâtes non complètes | Pâtisseries |
Riz, quinoa | Yaourts aromatisés | Chips |
Avocats | Chocolat noir | Sodas |
.... | ... | ... |
2. QUANTITÉS
Il y a plusieurs façons de tracker tes apports, pour manger correctement et
régulièrement, afin d’atteindre tes objectifs et tes besoins.
Tu peux tracker tes calories, compter tes macro-nutriments, ou simplement utiliser
tes mains pour mesurer tes portions (qui vont tracker et compter tes calories et
macro-nutriments pour toi).
Ce découpage des portions de mains fonctionne très bien pour plusieurs raisons :
1. Une main est portable. Elles viennent avec vous à la cantine du travail, au
restaurant, aux fêtes entre amis et même chez votre grand-mère !
2. Une main est à une taille constante. Ce qui offre une portion constante.
3. Une main est proportionnelle à l’individu. Les grandes personnes ont
généralement besoin de plus de nourriture, et ont généralement des mains
plus grandes, donc de plus larges portions. Et inversement pour les
personnes plus petites.
Cette approche aide la plupart des gens à ajuster leurs apports en protéines,
légumes, glucides et lipides, sans avoir à peser tous les aliments avec une
balance.
3. HYDRATATION
L’eau représente la moitié (55-60%) de ce que nous sommes. Son but est de
transporter différentes substances, régule notre température, apporte des minéraux,
etc…
Elle est présente évidemment dans les liquides que nous buvons, mais également
dans la nourriture que nous mangeons.
Quelle quantité d’eau avons-nous besoin ?
Ces besoins dépendent d’un individu à l’autre, mais voici les « basics » à comprendre :
- La plupart des adultes ont besoin d’approximativement 3L d’eau par jour. Compte tenu du fait que nous ingurgitons environ 1L de fluide avec la nourriture, cela signifie qu’il faudra approximativement boire 2L d’eau par jour.
- Les grandes personnes ont besoin de plus de fluides que les personnes plus petites
- Un climat plus chaud nous assoiffe (besoin de plus de fluides), tandis que les climats plus froids nous rendent moins susceptible à cela.
Efforts physiques et déshydratation
En transpirant, nous évacuons de la transpiration pour réguler notre température corporelle, nous perdons donc une quantité de fluide qu’il faudra régénérer en plus
des apports quotidiens de base. Sans cela, vous vous exposez à des performances sportives diminuées, et des risques sur votre santé lors de déshydratation extrêmes ou chroniques !
- Buvez environ 500ML supplémentaires lors d’une activité physique d’1H
- Prêtez attention à la couleur de vos urines : plus elles sont claires, plus vous êtes
hydraté. Et inversement plus elles sont sombres plus vous avez besoin d’eau
rapidement !
4. RÉGULARITÉ
Les études montrent que chaque effort – peu importe à quel degré de perfection –
résulte de vrais et mesurables progrès. Il est question d’accepter que chaque effort
EST un effort, et que chaque petit pas – aussi petit soit-il – mène à de réels résultats
et une meilleure santé.
Pour la plupart des objectifs, une cible de 75-80% de régularité est souvent le
meilleur « spot » pour continuer à progresser en continuant de garder une vie
agréable et un rythme de vie durable.
Pour les objectifs les plus avancés, une cible de 90% de régularité est souvent
obligatoire pour repousser les limites et atteindre de plus haut niveau en termes de
composition physique notamment.
Habitudes et Actions
D’après des études toujours, il est prouvé qu’il faut environ 66 jours afin d’emmagasiner complètement une habitude. Déterminez 1 à 4 actions à réaliser quotidiennement sur une période donnée, afin que cela soit imprimé dans votre mode de vie, et que ce ne soit plus une contrainte.
Attitudes et Mindset
Comprenez qu’atteindre votre objectif, et changer votre alimentation n'est pas forcément facile, et demande un minimum d’engagement et de volonté.
Procédez par étapes et prend plaisir dans le processus. Comme énoncé plus haut, chaque effort EST un effort, et vous rapproche de votre objectif ultime.
En cas d’écart, ne vous précipitez pas sur l’opportunité pour laisser tomber : prenez du
recul, demandez vous pourquoi vous avez fait cet écart, et mettez en place des
stratégies pour y remédier.
La nutrition est un pilier en soi dans l'atteinte de vos objectifs physique, et de l'atteinte d'une vie et d'un mode de vie plus sain.
Chez Perform Coaching, nous vous accompagnons à 360° dans vos objectifs, et donc également sur la nutrition.
Vous pouvez réserver votre consultation nutritionnelle avec nos coachs dans votre club, afin d'échanger sur vos habitudes actuelles, faire le point sur votre composition corporelle, et mettre en place des stratégies qui vous aiderons à progresser pas à pas.
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